Тревога часто сопровождается желанием избавиться от неё. Возникает потребность подавить неприятные ощущения, отвлечься, избежать ситуаций, вызывающих дискомфорт. Эти попытки кажутся естественными, однако нередко приводят к обратному результату: тревога становится сильнее.

Модель избегания переживаний

Эмоциональное избегание — это стремление уклониться от ощущения дискомфорта: телесных ощущений, мыслей, образов, которые кажутся невыносимыми. В краткосрочной перспективе избегание работает: если уйти с совещания, на котором стало страшно, тревога временно отступает. Если не думать о возможном увольнении, мысль перестаёт мучить. Привычка убегать может закрепляться как рабочий способ борьбы с дискомфортом.

Однако в долгосрочной перспективе избегание обычно укрепляет тревожную реакцию. Во-первых, оно закрепляет убеждение, что ситуация или ощущение действительно опасны. Во-вторых, лишает опыта совладания: человек не узнаёт, что способен пережить дискомфорт. В-третьих, сужает жизнь: избегание распространяется на новые сферы, ограничивая возможности и подкрепляя чувство беспомощности.

Почему борьба усиливает тревогу

Попытки подавить тревогу часто оборачиваются дополнительным напряжением. Известен парадоксальный эффект: чем сильнее человек старается не думать о чём-то, тем навязчивее становится мысль. Тот же механизм работает и с телесными ощущениями. Когда человек пытается расслабиться, одновременно проверяя, ушла ли тревога, он создаёт двойную нагрузку: к исходному возбуждению добавляется фоновый контроль и напряжение.

Принятие как альтернатива

Принятие в данном контексте — не пассивное смирение и не одобрение происходящего. Это осознанная позиция, которая предполагает признание проблемы и использование доступных инструментов для её решения. Например, лекарственной терапии или практик осознанности. На этом фоне навык принятия помогает перестать тратить силы на попытки избавиться от переживания и вместо этого позволить ему быть, наблюдая за ощущениями без сопротивления.

Принятие опирается на волнообразность эмоции. Она нарастает, достигает пика и идёт на спад, если не подпитывать её мыслями и не пытаться подавить. Этот принцип лёг в основу техники «эмоциональный серфинг».

Практика: эмоциональный серфинг

Цель практики — остаться в контакте с эмоцией, позволив ей пройти свой естественный цикл, подобно волне. Для первой практики лучше взять переживание средней интенсивности.

1. Эмоцию нужно заметить и назвать, если получится. Оценить её интенсивность от 1 до 10.
2. Понаблюдать, как эмоция нарастает. Как меняется интенсивность. Как она ощущается в теле – напряжение в груди, ком в горле, дрожь, тяжесть, учащённое сердцебиение, жар.
3. Какие побуждения возникают при этом? Может появиться желание как-то успокоиться, отвлечься, остановить практику —это нормальная часть переживания.
4. По мере наблюдения переживание может становиться интенсивнее. Важно помнить, что у любой эмоции есть пик, выше которого дискомфорт не поднимется. Весь цикл длится от нескольких секунд до нескольких минут — не больше.
5. Постепенно эмоция пойдет на спад — это можно отметить для себя, оценить интенсивность переживания на этом этапе. Как теперь чувствует себя тело? Может быть, получилось немного расслабиться, выдохнуть, даже если эмоция остаётся.
6. Важно не заставлять себя обязательно почувствовать себя лучше или полностью побороть переживание. Лучше просто поблагодарить себя за смелость наблюдать за дискомфортными ощущениями.

Эмоциональный серфинг не приводит к мгновенному исчезновению переживания, но может менять отношение к нему.
В ходе лечения тревожного расстройства эта практика способна стать дополнительным инструментом: с её помощью можно справляться с возникающими эпизодами тревоги.

При хронической тревоге эмоциональный сёрфинг может стать одним из инструментов, но он не заменяет консультацию врача и другие виды терапии.

Узнайте о лекарственной терапии тревоги Узнать