Тревога редко возникает на пустом месте. Часто её запускает короткая, автоматическая и внутренне очевидная мысль. Эта мысль возникает так быстро, что воспринимается как неоспоримый факт.

Как работают иррациональные убеждения

В когнитивной психологии есть простая формула, объясняющая, как мысли влияют на эмоции. Она называется моделью ABC, где:

• A – активирующее событие. То, что произошло в реальности.
• C – последствие. Эмоция и реакция.

А вот ключевой этап В — интерпретация, убеждение — остаётся для человека за кадром. Из-за этого реакция на событие кажется объективной и правильной.

Например: начальник сделал замечание по проекту, что вызвало у сотрудника панику и желание уволиться. Но если посмотреть внимательнее, окажется, что комментарий начальника спровоцировал мысль — «Я плохой специалист, меня уволят». Именно эта мысль активировала механизм тревоги, желание сбежать от опасности и уволиться самому. Хотя одно замечание редко приводит к увольнению, мозг, привыкший к катастрофизации, обычно сразу рисует худший сценарий.

То есть не само событие вызывает реакцию, а то, как человек его истолковал. Один и тот же факт может вызвать у одного панику, у другого — любопытство, у третьего — равнодушие. Всё зависит от убеждений, которые прокручиваются в голове.

Другие когнитивные искажения

Вот еще несколько ловушек мышления, которые подпитывают чрезмерную тревогу.

Чтение мыслей — это уверенность в том, что человек знает, что думают другие, без доказательств. «Он на меня косо посмотрел, значит, считает меня идиотом». Реальных подтверждений нет, но тревога уже включилась.

Чёрно-белое мышление — заставляет оценивать всё по принципу «всё или ничего». «Если я не получу эту работу, я никчёмный». «Если партнёр не ответил сразу, он меня не любит». Промежуточных вариантов не существует.

Долженствование — это жёсткие требования к себе и миру. «Я не должен ошибаться», «Всё должно идти по плану», «Он должен обо мне позаботиться». Когда реальность не соответствует этим требованиям, возникает тревога и раздражение.

Практика: отделить мысль от факта

Одно из простых упражнений, помогающих ослабить власть тревожных мыслей, — переформулировать пугающую мысль, добавив в начало «У меня есть мысль о том, что…». Вместо «меня уволят» получается «у меня есть мысль о том, что меня уволят». Это позволяет заметить убеждение, которое вызывает тревогу, и посмотреть на него со стороны.

Затем нужно напомнить себе, что не каждая мысль является фактом, и попробовать исследовать её. «Если бы близкий друг оказался в такой же ситуации, что бы я ему сказал, какие факты бы привел?» Это позволяет заметить что-то, что может помочь избавиться от негативной мысли в данной ситуации. Остаётся только применить полученные выводы к себе.

Практика: декатастрофизация

Если тревожная мысль никак не отпускает, можно разобрать её письменно, отвечая на несколько вопросов.

1. Что страшного может произойти? Насколько это страшно по шкале 0-100?
2. Какова вероятность, что это произойдет? Было ли такое раньше?
3. План преодоления последствий: что можно сделать? К кому можно обратиться за помощью? Какие ресурсы использовать?
4. Если худшее случится, какова вероятность, что всё снова будет в порядке через неделю? Через месяц? Через год?

Когда становится видно, что даже в случае катастрофы есть план действий, справляться с тревогой легче.

Катастрофизация и другие когнитивные искажения — автоматические паттерны мышления. Практики заземления, лекарственная и психотерапия помогают отделять чрезмерную тревогу от реальности и уменьшать ее негативное влияние на жизнь.

Узнайте о лекарственной терапии тревоги Узнать