Сегодня обсудим историю одной девушки. Ей 30 лет, работает IT-специалистом. Девушка жаловалась на повторяющиеся панические атаки, страх выходить из дома, пользоваться метро.

За полгода ее мир сузился до размеров квартиры. Любой выход за её пределы сопровождался страхом, что «станет плохо на людях». Девушка несколько раз вызывала скорую помощь с жалобами на сильное сердцебиение и ощущение нехватки воздуха. Врачи исключили сердечную патологию и констатировали: «Это нервы». Страх за своё состояние стал сильнее.

Как работает паническая атака

Она описала своё состояние так: внезапно возникает ощущение, что тело выходит из-под контроля, сердце колотится, пальцы немеют, воздуха не хватает. Появляется убеждённость, что сейчас случится нечто ужасное – инфаркт, потеря рассудка. Единственным спасением казалось убежать, спрятаться и никуда больше не выходить.

Первая паническая атака часто возникает на фоне накопленного стресса. Мозг фиксирует телесные ощущения как сигнал смертельной опасности. В следующий раз даже незначительное учащение сердцебиения или лёгкое головокружение может запускать такую же реакцию. Постепенно триггером становится не только реальный дискомфорт, но и мысль о возможном приступе. Возникает «страх страха» – тревожное ожидание самой паники.

Что стояло за страхом

При детальном разборе выяснилось, что за страхом потерять контроль над телом и разумом скрывался другой страх – стыда и отвержения. Девушка сформулировала его так: «Если мне станет плохо на людях, все увидят, что я слабая и нездоровая. Меня перестанут считать нормальной». Паника оказалась связана не с местом (метро), а со страхом оказаться недостойной в глазах окружающих.

Практические инструменты при панической атаке

Мы выяснили, что между пугающей мыслью «станет плохо» и разворачиванием полноценной панической атаки есть короткий промежуток. Обычно в это время девушка начинала проверять свои телесные ощущения и находила «подтверждения» опасности: сердце бьётся чуть быстрее, в животе дискомфорт, голова кружится, душно. Это и запускало лавину паники.

Было предложено использовать это временное окно не для поиска симптомов, а для «заземления». В арсенал вошли три инструмента:

1. Тревожная аптечка. Небольшой предмет, который всегда находится при себе: гладкий камешек, мятный леденец. При первых признаках нарастания тревоги – достать, сосредоточиться на тактильных ощущениях или резком вкусе. Это помогает вернуть внимание в настоящий момент.
2. Дыхание с удлинённым выдохом. Вместо глубокого вдоха, который может усилить гипервентиляцию, нужно сначала сделать полный выдох, затем вдох на 4 счёта и выдох на 6-7.
3. Холодная вода. При возможности умыться или опустить лицо в холодную воду на 15 секунд. Это активирует нырятельный рефлекс, который замедляет сердцебиение и помогает ослабить панику.

Глубинная работа

Описанные инструменты призваны помочь справиться с приступом в моменте, но не устраняют причину панических атак. Пока глубинное убеждение о собственной недостаточности и страх отвержения остаются, паника будет возвращаться. Для работы с этими убеждениями была рекомендована психотерапия. Именно она позволяет исследовать корни тревоги и сформировать более устойчивую опору. В некоторых случаях врач может добавить к психотерапии медикаментозную поддержку – противотревожные препараты, которые действуют на физиологические причины развития тревоги и делают более эффективной психотерапевтическую работу.

Итог

Через несколько недель комплексной терапии девушка отметила, что страх перестал управлять её действиями. Она начала пользоваться техниками заземления, стала спокойнее относиться к телесным ощущениям и перестала избегать выхода из дома. Понимание связи паники с глубинным страхом отвержения позволило иначе взглянуть на отношения с окружающими – не как на экзамен на прочность, а как на пространство, в котором можно быть собой.

Паническое расстройство поддаётся лечению. Своевременное обращение к специалисту и грамотная самопомощь позволяют вернуть контроль над жизнью и перестать избегать её.

Узнайте о лекарственной терапии тревоги Узнать